筋肉増強に必要なタンパク質の量は意外に少ない…最新の研究で明らかに - Business Insider Japan

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• 毎日十分なタンパク質量を摂取することで、筋力を得られることはよく知られている。
• 最新の調査研究によると、体重1キログラムあたり約1.5グラムのタンパク質を摂取するのが最適だという。
• 最良の結果を得るには、筋力トレーニングを行い、十分な量の食事を自然食品を中心に摂取することだとスポーツ専門の栄養士は述べている。

筋肉をつけるために必要で理想的なタンパク質の量は、我々が考えているよりも少ないかもしれないことが新たな研究で明らかになった。

2022年9月4日付で『スポーツ・メディスン・オープン（Sports Medicine Open）』に掲載されたメタ分析（過去の研究の分析）によると、体重1キログラムあたり、少なくとも1.5グラム（1ポンドあたり0.7グラム）のタンパク質を毎日摂取することで、筋力が最大限に増強する可能性があるという。

その分析によると、例えば、体重68キログラムの人は、1日あたり105グラムのタンパク質を摂取する必要があるという。

この結果は画期的なものではないが、管理栄養士（RD）でスポーツ栄養士（CSSD）のアンジー・アッシェ（Angie Asche）によると、これまで推奨されていたタンパク質摂取の下限量で十分であることを示唆しているという。例えば、国際スポーツ栄養学会（ International Society of Sports Nutrition）では、体重1キログラムあたり1.4グラムから2グラムのタンパク質摂取を推奨している。

｢それは我々がすでに知っていたことを確認するものだった｣とアッシェは言う。

｢（タンパク質が）多ければ多いほど効果が出るとは限らないというのが興味深い。しかし、実際はその人の目標次第だ｣

その人に最適なタンパク質の量や摂取する食品は、フィットネスの目標、また筋肉量を増やしたいのか、脂肪を燃焼させたいのか、運動のパフォーマンスを向上させたいのかどうかによって違ってくるとアッシェは話している。

タンパク質を多めに摂取して、体重減少や筋肉増加に効果があることも

最新の研究では、筋力増強をサポートする理想的なタンパク質の量がフォーカスされているが、筋肉量を増やしたり、体全体の組成を変えたい場合は同じ量ではないかもしれないとアッシェは話す。

例えば、体脂肪を落としながら筋肉をつけたい場合（いわゆる体質改善）、より多くのタンパク質を摂取することは理にかなっているかもしれない。なぜなら、タンパク質は腹持ちが良く、脂肪減少に必要なカロリー不足を補うのに役立つからだ。

｢満腹感は大きな要素だ｣とアッシェは言う。

｢もし筋力アップが目標で、脂肪を減らしたいのであれば、タンパク質の摂取量を増やすことは有効だろう｣

アッシェによると、タンパク質は他の栄養素よりも消化するのにエネルギーが必要なため、減量したい人には有益だという。

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